Quanti litri d'acqua al giorno? Cosa dicono davvero le evidenze

Il riferimento più citato viene dalle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine statunitensi: un'assunzione adeguata di circa 3, 7 litri (125 oz) di acqua totale al giorno per gli uomini adulti e 2, 7 litri (91 oz) per le donne adulte. La parola cruciale, sistematicamente omessa, è totale: la cifra comprende l'acqua contenuta negli alimenti e in ogni bevanda, non solo l'acqua liscia. Il solo cibo contribuisce di norma per circa il 20%.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) si colloca un po' più in basso, a 2, 5 litri per gli uomini e 2, 0 per le donne, con lo stesso avvertimento sull'assunzione totale. Sottratto il contributo del cibo, l'obiettivo effettivo da bere è all'incirca 2-3 litri (da 68 a 100 oz) a seconda di corporatura, clima e attività, un intervallo, non un comandamento.

«Otto bicchieri da 8 once al giorno» fanno in tutto 64 oz, ovvero 1, 89 litri. I ricercatori che ne hanno cercato l'origine, il più celebre è Heinz Valtin sull'American Journal of Physiology, non hanno trovato alcuno studio alle sue spalle. L'ipotesi migliore è che una raccomandazione statunitense del 1945 di «1 millilitro per caloria» (circa 2 litri per una dieta da 2.000 calorie) si sia staccata dalla sua stessa nota a piè di pagina, che precisava come gran parte di quell'acqua arrivi già dal cibo.

Come slogan, l'8×8 resiste perché è memorabile e tutto sommato innocuo: 1, 9 litri di liquidi rientrano in un intervallo sensato per molti adulti. Come evidenza, è l'arrotondamento di un fraintendimento. La regola dei 2 litri diffusa in Europa è lo stesso numero vestito da metrico.

Un gallone statunitense è 3, 785 litri, 128 once. È il doppio dell'obiettivo EFSA per le donne e leggermente sopra la cifra delle National Academies per gli uomini, prima ancora di contare un solo boccone di cibo o una tazza di caffè. Per un uomo grosso e attivo che suda durante gli allenamenti estivi, un gallone di liquidi totali può essere ragionevole; come impostazione predefinita universale è semplicemente sovradimensionato.

Esagerare non è automaticamente pericoloso, reni sani riescono a processare all'incirca da 0, 8 a 1 litro all'ora, ma tracannare per raggiungere una tacca arbitraria sulla tanica ha una modalità di fallimento reale: l'iponatriemia, cioè la diluizione del sodio nel sangue, rara ma documentata tra i maratoneti e tra chi partecipa alle sfide dell'acqua. La sete più un'urina giallo pallido battono la tanica come obiettivo.

L'idea persistente che le bevande contenenti caffeina disidratino non sopravvive alla misurazione. Studi controllati, compreso uno del 2014 di Killer, Blannin e Jeukendrup che confrontava il caffè con volumi uguali di acqua nell'arco di tre giorni, non hanno trovato differenze significative negli indicatori di idratazione ai livelli di consumo ordinari. La caffeina è un blando diuretico; l'acqua contenuta nella tazza lo compensa abbondantemente.

Quindi una tazza di caffè da 12 oz (0, 355 L) contribuisce con 0, 355 litri al tuo totale, esattamente come l'acqua. Contano anche latte, tè e zuppa. L'alcol è la vera eccezione: alla gradazione della birra è più o meno neutro sul piano dell'idratazione, mentre oltre la gradazione del vino costa più di quanto dia.

Un obiettivo personale difendibile: parti da 2 litri (68 oz) di bevande se sei di corporatura minuta o sedentario, 3 litri (100 oz) se sei più grosso o attivo, poi aggiusta in base a sete, colore dell'urina e condizioni. Aggiungi all'incirca da 0, 4 a 0, 8 litri (da 13 a 27 oz) per ogni ora di esercizio con molta sudorazione, e di più al caldo o in quota.

In termini di bottiglie, le unità che governano davvero il comportamento, 2 litri sono quattro bottigliette da 16, 9 oz oppure due shaker da 32 oz; 3 litri sono tre borracce Nalgene da 1 litro. Scegli il contenitore che già possiedi, converti la sua capacità una volta con il convertitore da oz a litri, e il conteggio quotidiano si fa da solo.

Bevi da 2 a 3 litri di liquidi al giorno a seconda del tuo corpo e della tua giornata; conta tutto ciò che bevi, caffè compreso; fidati della sete più che degli slogan; e considera la tanica da un gallone un accessorio da allenamento, non un requisito di salute. Niente di tutto questo richiede un'app, basta una bottiglia di cui conosci la capacità in entrambe le unità.

E se di questo articolo ricorderai una sola conversione, che sia quella che smonta più marketing di tutte: 64 oz, l'intero obiettivo dell'8×8, sono 1, 9 litri, non un volume eroico. Il consiglio di tua nonna erano due grosse bottiglie d'acqua.