Berapa liter air sehari? Apa yang sebenarnya dikatakan bukti

Tolok ukur yang paling sering dikutip berasal dari National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine di AS: asupan memadai sekitar 3, 7 liter (125 oz) total air per hari untuk pria dewasa dan 2, 7 liter (91 oz) untuk perempuan dewasa. Kata yang krusial namun rutin dibuang adalah total, angka itu mencakup air dari makanan dan dari setiap minuman, bukan cuma air putih. Makanan sendiri biasanya menyumbang sekitar 20%.

European Food Safety Authority mendarat sedikit lebih rendah, yaitu 2, 5 liter untuk laki-laki dan 2, 0 untuk perempuan, dengan catatan asupan-total yang sama. Kurangi sumbangan makanan dan target minum yang sesungguhnya kira-kira 2 sampai 3 liter (68 sampai 100 oz), tergantung ukuran tubuh, iklim, dan aktivitas Anda, sebuah rentang, bukan titah.

"Delapan gelas 8 ons sehari" totalnya 64 oz, atau 1, 89 liter. Para peneliti yang memburu asal-usulnya, yang paling terkenal Heinz Valtin di American Journal of Physiology, tidak menemukan satu pun studi di baliknya. Dugaan terbaiknya: rekomendasi AS tahun 1945 berupa "1 mililiter per kalori" (sekitar 2 liter untuk diet 2.000 kalori) terlepas dari catatan kakinya sendiri, yang menyebut bahwa sebagian besarnya sudah datang dari makanan.

Sebagai slogan, 8×8 bertahan karena mudah diingat dan relatif tak berbahaya: 1, 9 liter cairan masih dalam rentang masuk akal bagi banyak orang dewasa. Sebagai bukti, ia adalah pembulatan dari salah baca. Aturan 2 liter yang umum di Eropa adalah angka yang sama, hanya berbaju metrik.

Satu galon AS adalah 3, 785 liter, 128 ons. Itu dua kali lipat target EFSA untuk perempuan dan sedikit di atas angka National Academies untuk laki-laki, bahkan sebelum menghitung sesuap makanan atau secangkir kopi. Bagi laki-laki bertubuh besar dan aktif yang berkeringat dalam latihan musim panas, satu galon total cairan bisa saja masuk akal; sebagai patokan universal, ia jelas kebesaran.

Kelebihan asupan tidak otomatis berbahaya, ginjal yang sehat bisa memproses kira-kira 0, 8 sampai 1 liter per jam, tetapi menenggak air demi mengejar garis pada galon punya mode kegagalan yang nyata: hiponatremia, pengenceran natrium darah, yang memang jarang, tetapi terdokumentasi pada pelari maraton dan peserta tantangan minum air. Rasa haus ditambah warna urine kuning pucat mengalahkan galon itu sebagai target.

Klaim yang membandel bahwa minuman berkafein membuat Anda dehidrasi tidak lolos uji pengukuran. Studi terkendali, termasuk uji coba 2014 oleh Killer, Blannin, dan Jeukendrup yang membandingkan kopi dengan volume air yang setara selama tiga hari, tidak menemukan perbedaan berarti pada penanda hidrasi pada tingkat konsumsi biasa. Kafein memang diuretik ringan; air di dalam cangkirnya lebih dari cukup menutupi itu.

Jadi secangkir kopi 12 oz (0, 355 L) menyumbang 0, 355 liter ke total Anda, sama seperti air. Susu, teh, dan sup juga dihitung. Alkohol adalah pengecualian yang sesungguhnya: pada kadar bir ia kira-kira netral bagi hidrasi, dan di atas kadar anggur ia mengambil lebih banyak daripada yang diberikannya.

Target pribadi yang bisa dipertanggungjawabkan: mulailah dari 2 liter (68 oz) minuman jika tubuh Anda lebih kecil atau Anda kurang bergerak, 3 liter (100 oz) jika Anda lebih besar atau aktif, lalu sesuaikan berdasarkan rasa haus, warna urine, dan kondisi sekitar. Tambahkan kira-kira 0, 4 sampai 0, 8 liter (13 sampai 27 oz) untuk setiap jam olahraga yang berkeringat, dan lebih banyak lagi saat panas atau di ketinggian.

Dalam satuan botol, satuan yang sebenarnya mengatur perilaku, 2 liter adalah empat botol 16, 9 oz atau dua shaker 32 oz; 3 liter adalah tiga botol Nalgene 1 liter. Pilih wadah yang sudah Anda miliki, konversikan ukurannya sekali dengan konverter oz ke liter, dan hitungan hariannya berjalan sendiri.

Minumlah 2 sampai 3 liter cairan sehari tergantung tubuh dan aktivitas Anda; hitung semua yang Anda minum, termasuk kopi; percayai rasa haus lebih daripada slogan; dan perlakukan galon air itu sebagai aksesori latihan, bukan syarat kesehatan. Semua ini tidak butuh aplikasi, cukup satu botol yang ukurannya Anda tahu dalam kedua satuan.

Dan kalau dari artikel ini Anda hanya mengingat satu konversi, jadikan yang paling banyak membantah pemasaran: 64 oz, seluruh target 8×8 itu, adalah 1, 9 liter, bukan volume kepahlawanan. Nasihat nenek Anda ternyata cuma dua botol besar air.