Berapa liter air sehari? Apa yang bukti sebenarnya katakan

Penanda aras yang paling kerap dipetik datang daripada National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine AS: pengambilan mencukupi kira-kira 3.7 liter (125 oz) jumlah air sehari untuk lelaki dewasa dan 2.7 liter (91 oz) untuk wanita dewasa. Perkataan penting yang lazimnya dilupakan ialah jumlah, angka itu termasuk air daripada makanan dan daripada setiap minuman, bukan air kosong sahaja. Makanan sendiri biasanya menyumbang sekitar 20%.

Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah meletakkan angka sedikit lebih rendah, iaitu 2.5 liter untuk lelaki dan 2.0 untuk wanita, dengan amaran jumlah-pengambilan yang sama. Tolak sumbangan makanan dan sasaran minuman sebenar ialah lebih kurang 2 hingga 3 liter (68 hingga 100 oz) bergantung pada saiz, iklim, dan aktiviti anda, satu julat, bukan satu perintah.

"Lapan gelas 8 auns sehari" berjumlah 64 oz, atau 1.89 liter. Penyelidik yang memburu asal usulnya, paling terkenal Heinz Valtin dalam American Journal of Physiology, tidak menemui sebarang kajian di sebaliknya. Tekaan terbaik ialah satu saranan AS pada 1945 tentang "1 mililiter setiap kalori" (kira-kira 2 liter untuk diet 2, 000 kalori) terpisah daripada nota kakinya sendiri yang menyatakan bahawa kebanyakannya sudah datang daripada makanan.

Sebagai slogan, 8×8 bertahan kerana ia mudah diingat dan lebih kurang tidak berbahaya: 1.9 liter cecair berada dalam julat yang munasabah bagi ramai orang dewasa. Sebagai bukti, ia adalah pembundaran daripada satu salah baca. Peraturan 2 liter yang lazim di Eropah ialah angka yang sama berpakaian metrik.

Satu gelen AS ialah 3.785 liter, 128 auns. Itu dua kali ganda sasaran EFSA untuk wanita dan sedikit melebihi angka National Academies untuk lelaki, sebelum mengira sesuap makanan atau secawan kopi pun. Bagi lelaki besar dan aktif yang berpeluh sepanjang latihan musim panas, segelen jumlah cecair boleh jadi munasabah; sebagai lalai sejagat ia sekadar terlalu besar.

Melebihi sasaran tidak secara automatik berbahaya, buah pinggang yang sihat boleh memproses kira-kira 0.8 hingga 1 liter sejam, tetapi meneguk untuk mencapai garisan jag yang sewenang-wenangnya mempunyai mod kegagalan sebenar: hiponatremia, pencairan natrium darah, yang jarang berlaku, tetapi terdokumentasi dalam kalangan pelari maraton dan peserta cabaran air. Dahaga ditambah air kencing kuning pucat mengatasi jag itu sebagai sasaran.

Dakwaan berterusan bahawa minuman berkafein menyebabkan dehidrasi tidak bertahan apabila diukur. Kajian terkawal, termasuk percubaan 2014 oleh Killer, Blannin, dan Jeukendrup yang membandingkan kopi dengan isi padu air yang sama selama tiga hari, tidak menemui perbezaan bermakna dalam penanda hidrasi pada tahap pengambilan biasa. Kafein ialah diuretik lemah; air dalam cawan itu lebih daripada cukup untuk menampungnya.

Jadi secawan kopi 12 oz (0.355 L) menyumbang 0.355 liter kepada jumlah anda, sama seperti air. Susu, teh, dan sup juga dikira. Alkohol ialah pengecualian sebenar: pada kekuatan bir ia lebih kurang neutral dari segi hidrasi, dan melebihi kekuatan wain ia mengambil lebih daripada yang diberikannya.

Satu sasaran peribadi yang boleh dipertahankan: mulakan pada 2 liter (68 oz) minuman jika anda lebih kecil atau kurang aktif, 3 liter (100 oz) jika anda lebih besar atau aktif, kemudian laraskan mengikut dahaga, warna air kencing, dan keadaan sekeliling. Tambah kira-kira 0.4 hingga 0.8 liter (13 hingga 27 oz) bagi setiap jam senaman berpeluh, dan lebih lagi dalam cuaca panas atau di kawasan tinggi.

Dari segi botol, unit yang sebenarnya menguasai tingkah laku, 2 liter ialah empat botol 16.9 oz atau dua pengocak 32 oz; 3 liter ialah tiga botol Nalgene 1 liter. Pilih bekas yang anda sudah miliki, tukar saiznya sekali dengan penukar auns ke liter, dan kiraan harian itu akan berjalan sendiri.

Minum 2 hingga 3 liter cecair sehari bergantung pada tubuh dan hari anda; kira semua yang anda minum, termasuk kopi; percayai dahaga lebih daripada slogan; dan anggap jag segelen itu sebagai aksesori latihan, bukan keperluan kesihatan. Tiada satu pun daripada ini memerlukan aplikasi, cuma sebuah botol yang anda tahu saiznya dalam kedua-dua unit.

Dan jika anda mengingati hanya satu penukaran daripada artikel ini, jadikan ia penukaran yang paling banyak menyanggah pemasaran: 64 oz, keseluruhan sasaran 8×8, ialah 1.9 liter, bukan sesuatu isi padu yang gagah. Nasihat nenek anda hanyalah dua botol air yang besar.