Hidratação
Quantos litros de água por dia? O que as evidências realmente dizem
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Em algum lugar entre os "oito copos por dia" que a sua avó citava e o influenciador carregando um galão, existe uma base de evidências real sobre a ingestão diária de água. Ela é menos arrumada que qualquer um dos slogans, e, quando se converte tudo para as mesmas unidades, algumas metas populares se revelam surpreendentemente arbitrárias.
Este é um passeio pelas recomendações de hidratação com as unidades em primeiro lugar: o que os grandes órgãos de saúde de fato recomendam, de onde vieram os números do folclore e como os litros das diretrizes se traduzem nas onças da sua garrafa.
O que as diretrizes oficiais realmente dizem
O parâmetro mais citado vem das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA: uma ingestão adequada de cerca de 3, 7 litros (125 oz) de água total por dia para homens adultos e 2, 7 litros (91 oz) para mulheres adultas. A palavra crucial, rotineiramente omitida, é total, o número inclui a água dos alimentos e de todas as bebidas, não apenas água pura. Só a comida costuma contribuir com cerca de 20%.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos fica um pouco abaixo: 2, 5 litros para homens e 2, 0 para mulheres, com a mesma ressalva de ingestão total. Subtraia a contribuição dos alimentos e a meta real de bebidas fica em torno de 2 a 3 litros (68 a 100 oz), dependendo do seu porte, do clima e da atividade, uma faixa, não um mandamento.
A regra 8×8: um artefato de arredondamento que pegou
"Oito copos de 8 onças por dia" somam 64 oz, ou 1, 89 litros. Pesquisadores que caçaram sua origem, o mais famoso, Heinz Valtin, no American Journal of Physiology, não encontraram estudo algum por trás dela. O melhor palpite é que uma recomendação americana de 1945, de "1 mililitro por caloria" (cerca de 2 litros para uma dieta de 2.000 calorias), se desprendeu da própria nota de rodapé, que observava que a maior parte já vem da comida.
Como slogan, a 8×8 perdura porque é memorável e razoavelmente inofensiva: 1, 9 litros de líquidos está dentro da faixa sensata para muitos adultos. Como evidência, é o arredondamento de uma leitura errada. A regra dos 2 litros, comum na Europa, é o mesmo número vestido de métrico.
O desafio do galão, convertido
Um galão americano tem 3, 785 litros, 128 onças. Isso é o dobro da meta da EFSA para mulheres e um pouco acima do número das Academias Nacionais para homens, antes de contar um único bocado de comida ou uma xícara de café. Para um homem grande e ativo suando num treino de verão, um galão de líquidos totais pode ser razoável; como padrão universal, é simplesmente superdimensionado.
Passar da meta não é automaticamente perigoso, rins saudáveis processam cerca de 0, 8 a 1 litro por hora, mas virar água para bater uma marca arbitrária no garrafão tem um modo de falha real: a hiponatremia, a diluição do sódio no sangue, rara, porém documentada em maratonistas e participantes de desafios de água. Sede mais urina amarelo-clara supera o garrafão como meta.
Café conta? (Sim.)
A alegação persistente de que bebidas com cafeína desidratam não sobrevive à medição. Estudos controlados, incluindo um ensaio de 2014 de Killer, Blannin e Jeukendrup comparando café a volumes iguais de água por três dias, não encontraram diferença relevante nos marcadores de hidratação em níveis comuns de consumo. A cafeína é um diurético leve; a água da xícara cobre isso com folga.
Então uma caneca de café de 12 oz (0, 355 L) contribui com 0, 355 litros para o seu total, igual à água. Leite, chá e sopa também contam. O álcool é a exceção genuína: na graduação da cerveja, é aproximadamente neutro para a hidratação; acima da graduação do vinho, custa mais do que entrega.
Fazendo a sua própria conta em litros e onças
Uma meta pessoal defensável: comece com 2 litros (68 oz) de bebidas se você for menor ou sedentário, 3 litros (100 oz) se for maior ou ativo, e ajuste pela sede, pela cor da urina e pelas condições. Some cerca de 0, 4 a 0, 8 litros (13 a 27 oz) por hora de exercício suado, e mais no calor ou em altitude.
Em termos de garrafa, as unidades que de fato governam o comportamento, 2 litros são quatro garrafas de 16, 9 oz ou duas coqueteleiras de 32 oz; 3 litros são três Nalgenes de 1 litro. Escolha o recipiente que você já tem, converta o tamanho dele uma vez com o conversor de onças para litros, e a contagem diária se faz sozinha.
Em resumo
Beba de 2 a 3 litros de líquidos por dia, conforme o seu corpo e o seu dia; conte tudo o que beber, inclusive café; confie mais na sede do que nos slogans; e trate o garrafão como acessório de treino, não como exigência de saúde. Nada disso requer um aplicativo, apenas uma garrafa cujo tamanho você conheça nas duas unidades.
E se você guardar uma única conversão deste artigo, que seja a que desmonta mais marketing: 64 oz, a meta 8×8 inteira, são 1, 9 litros, não um volume heroico. O conselho da sua avó eram duas garrafas grandes de água.