Колко литра вода на ден? Какво всъщност казват доказателствата

Най-цитираният ориентир идва от Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ: достатъчен прием от около 3, 7 литра (125 oz) обща вода на ден за възрастни мъже и 2, 7 литра (91 oz) за възрастни жени. Ключовата, редовно изпускана дума е обща, стойността включва водата от храната и от всяка напитка, не само чистата вода. Само храната обикновено допринася около 20%.

Европейският орган за безопасност на храните стои малко по-ниско, 2, 5 литра за мъже и 2, 0 за жени, със същата уговорка за общия прием. Извадете приноса на храната и реалната цел от напитки е приблизително 2 до 3 литра (68 до 100 oz) в зависимост от размерите ви, климата и активността, диапазон, а не заповед.

„Осем чаши по 8 унции на ден“ правят общо 64 oz, или 1, 89 литра. Изследователи, търсили произхода му, най-известно Хайнц Валтин в American Journal of Physiology, не са открили изследване зад него. Най-добрата догадка е, че американска препоръка от 1945 г. за „1 милилитър на калория“ (около 2 литра при диета от 2000 калории) се е откъснала от собствената си бележка под линия, в която пише, че по-голямата част от това вече идва от храната.

Като лозунг 8×8 оцелява, защото е запомнящ се и горе-долу безобиден: 1, 9 литра течности са в разумния диапазон за много възрастни. Като доказателство обаче е закръгляне на едно недоразумение. Правилото за 2 литра, разпространено в Европа, е същото число, облечено в метрични дрехи.

Американският галон е 3, 785 литра, 128 унции. Това е двойно повече от целта на EFSA за жени и малко над стойността на Националните академии за мъже, при това преди да сме преброили и една хапка храна или чаша кафе. За едър, активен мъж, който се поти в летни тренировки, галон общи течности може да е разумен; като универсален подразбиращ се стандарт той просто е прекомерен.

Прехвърлянето не е автоматично опасно, здравите бъбреци могат да обработват приблизително 0, 8 до 1 литър на час, но наливането до произволна черта върху дамаджана има реален режим на отказ: хипонатриемия, разреждането на натрия в кръвта, което е рядко, но документирано при маратонци и участници във водни предизвикателства. Жаждата плюс бледожълтата урина се справят по-добре като ориентир от дамаджаната.

Упоритото твърдение, че напитките с кофеин ви обезводняват, не оцелява при измерване. Контролирани проучвания, включително изпитване от 2014 г. на Килър, Бланин и Йокендруп, сравняващо кафе с равни обеми вода в продължение на три дни, не откриват съществена разлика в маркерите за хидратация при обичайни нива на консумация. Кофеинът е слаб диуретик; водата в чашата покрива това с излишък.

Така че чаша кафе от 12 oz (0, 355 л) добавя 0, 355 литра към общия ви прием, точно като вода. Млякото, чаят и супата също се броят. Алкохолът е истинското изключение: при силата на бирата той е приблизително неутрален за хидратацията, а над силата на виното отнема повече, отколкото дава.

Защитима лична цел: започнете с 2 литра (68 oz) напитки, ако сте по-дребни или заседнали, и с 3 литра (100 oz), ако сте по-едри или активни, след което коригирайте според жаждата, цвета на урината и условията. Добавяйте приблизително 0, 4 до 0, 8 литра (13 до 27 oz) на час потно натоварване и повече при жега или на височина.

В термините на бутилките, единиците, които реално управляват поведението, 2 литра са четири бутилки от 16, 9 oz или два шейкъра от 32 oz; 3 литра са три литрови бутилки Nalgene. Изберете съда, който вече притежавате, преобразувайте размера му веднъж с конвертора от унции в литри и дневното броене се прави само.

Пийте по 2 до 3 литра течности на ден в зависимост от тялото и деня си; бройте всичко, което пиете, включително кафето; доверявайте се на жаждата повече, отколкото на лозунгите; и приемайте дамаджаната от галон като тренировъчен аксесоар, а не като здравно изискване. Нищо от това не изисква приложение, само бутилка, чийто размер знаете и в двете единици.

И ако запомните само едно преобразуване от тази статия, нека е онова, което развенчава най-много маркетинг: 64 oz, цялата цел 8×8, са 1, 9 литра, а не някакъв героичен обем. Съветът на баба ви е бил две големи бутилки вода.